La ansiedad social puede convertirse en el peor enemigo de la persona que la padece. Si no hacemos nada para remediarla con el cabo del tiempo puede terminar destruyendo relaciones, controlando tu futuro profesional y tus sueños. Es por ello que en este artículo me gustaría centrarme en algunos sistemas que podemos implementar en nuestra vida para que seamos nosotros quien controlamos nuestra ansiedad y no la ansiedad quien nos controle.
INDICE
1.- Plantéate pequeños objetivos
Se trata de que establezcas pequeñas victorias en diferentes áreas de tu vida: académico, personal, finanzas, y salud. La ansiedad social puede minar tu autoestima, lo que a su vez hace que tu mundo se sienta menos emocionante y restringido. Es decir, el enfocase en querer mejorar como persona en general puede ayudarte con tu ansiedad social.
En mi caso me di cuenta que mi ansiedad social estaba afectando no solo a mis relaciones, sino a mi salud, y finanzas también. Por ejemplo, cuando me invitaban a un evento mi ansiedad se apoderaba de mi y acababa cancelando en el último momento. En vez de ir me quedaba en casa, pero aún así la ansiedad estaba dentro de mí: «¿estarían hablando de mí por no haber ido?». Esta ansiedad la calmaba a corto plazo engullendo dulces y comida basura y cuando no podía comer más iba a mi ordenador y empezaba a comprar cosas online que ni necesitaba. Todo esto sin darme cuenta de que era la ansiedad la que me estaba haciendo hacer todo esto.
Es por ello que puede resultarte beneficioso el marcarte objetivos semanales en diferentes áreas de tu vida. Por ejemplo, si experimentas mucha ansiedad en cenas con mucha gente, sal primero con uno o dos amigos de confianza. Ese sería tu reto para la semana 1. Presta atención a lo que sientes durante la noche y cuando sientas pequeños picos de ansiedad, pregúntate: ¿Qué sucedió justo antes de estos picos? ¿Cómo evitaste que se convirtieran en algo más grande? Anota todo esto en un diario.
Algunas ideas para probar:
- En la tienda, no vayas a la maquina de autopago y ten una pequeña charla con el cajero.
- Levanta la mano en clase para hacer una pregunta.
- Complemente el atuendo de un compañero de clase o de trabajo.
- Organiza una pequeña reunión para amigos cercanos y seres queridos: socializar en tu propio espacio puede ayudarte a sentirte más cómodo.
2.- Cafeína + alcohol: ¿enemigos de la ansiedad social?
Soy una adicta a la cafeína. Y no exactamente por placer sino por falta de energía durante el día. Es importante que observes tu propio cuerpo y, como en el ejemplo anterior, analices qué patrones se presentan cuando experimentas alta ansiedad.
Algunas Investigaciones demostraron que la cafeína puede aumentar los episodios de pánico y ansiedad en personas que ya experimentan ansiedad. Y en un estudio con animales, consumir más cafeína en la adolescencia se relacionó con niveles más altos de ansiedad en la edad adulta.
Si como yo dependes de la cafeína para tener energía prueba a tener una siesta de unos diez minutos durante el día (si el trabajo te lo permite).
Al igual que la cafeína, el alcohol puede no ser la mejor opción si buscas reducir la ansiedad social. Algunas personas usar alcohol como fuente de confianza o como lubricante social, y puede funcionar a corto plazo. Pero si el consumo de alcohol para calmar la ansiedad social se convierte en un hábito, puede hacerte sentir más ansioso en entornos regulares con el tiempo.
De hecho algunos estudios también sugieren que el alcohol podría aumentar la ansiedad en las personas tímidas al día siguiente de beberlo. Incluso cantidades moderadas pueden afectar tu estado de ánimo y nivel de ansiedad, por lo que es una buena idea tener en cuenta la frecuencia con la que lo usas para aliviar la ansiedad en entornos sociales.
3.- Meditación para reducir tu ansiedad
Considero la meditación una buena técnica complementaria a combatir la ansiedad social. No vas a dejar de tener ansiedad social porque empieces a meditar, pero junto con tratamiento puede hacerte el camino más fácil.
Es común sentirse frustrado al principio debido a la dificultad para concentrarse. Es posible que sientas que no puedes calmar tus pensamientos cuando comienzas a meditar, o incluso sentir que estás fallando. Con el tiempo, generalmente se vuelve más fácil dejar que tus pensamientos vayan y vengan pacíficamente. Lo bueno es que es una manera efectiva de entrenar a tu mente: los pensamientos vienen pero los puedes ignorar y se irán. Entonces podrás aplicar esta técnica en tus interacciones sociales, cuándo pensamientos no válidos se apoderan de ti.
Los beneficios de la meditación para combatir la ansiedad social son:
- Reduce la gravedad de tus síntomas
- Hace que las situaciones sociales sean más fáciles de navegar
- Te ayuda a sentirte presente antes de entrar en una situación social
Con el tiempo, es posible que su ansiedad se sienta menos abrumadora y que sepas reconocer cuándo los pensamientos ansiosos están fuera de sintonía con la realidad.
4.- Pon los pensamientos negativos en segundo plano
Una de las primeras líneas de defensa cuando se trata de situaciones sociales para las personas con ansiedad social es levantar de inmediato un muro de pensamientos negativos, como “haré el ridículo” o «todos sienten pena por mí». Es una reacción automática.
Se trata de que aprendas a reconocer este tipo de pensamientos perjudiciales y los pongas en segundo plano en tu mente. Van a pasar por tu mente, pero no les vas a hacer caso. Sé que suena más difícil decirlo que hacerlo, pero cuanto más lo practiques más bien se te dará.
Desafiar tu mentalidad y tus pensamientos negativos puede ser una forma efectiva de reducir los síntomas de la ansiedad social:
- Comienza por identificar los pensamientos ansiosos que aparecen automáticamente en tu cabeza cuando piensas en situaciones sociales.
- A continuación, analiza estos pensamientos y desafíelos.
- Pregúntate por qué piensas así y si tu primera reacción es realmente cómo te sientes o simplemente siempre estás asumiendo lo peor. Cambiar la forma en que piensas es un viaje largo y no es una solución inmediata, pero la mente es muy poderosa y es posible.
5.- Busca ayuda profesional
Soy de las que defiende que todos deberíamos de ir a terapia al menos una vez en nuestra vida. Si no es la ansiedad social, serán otros problemas y el cómo lidiamos con ellos. El buscar ayuda profesional te ayudará a comprender lo que te está sucediendo y a ampliar las opciones saludables que tienes a tu disposición para sobrellevarlo.
Entenderte a ti mismo es un proceso que dura toda una vida y tener a alguien experimentado en el camino y que entienda la raíz de tu ansiedad puede ser el primer paso para superarla.
Si solo el pensar en hablar con un desconocido de lo que te pasa te causa ansiedad puedes probar la terapia online. Antes de la sesión prueba a escribir en un papel qué es exactamente lo que anda por tu cabeza o de lo que te gustaría hablar, de tal manera que siempre puedes leerlo y expresarte mejor con tu terapeuta.
Comparte en los comentarios qué es lo que te funciona a ti para calmar tu ansiedad social! Quizás tus trucos puedan ayudar a otra persona 🙂
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